Тренировка теннисиста: разминка, гибкость, координация

Разминка

Разминка – комплекс упражнений, позволяющих подготовить спортсмена к предстоящим тренировочным или соревновательным нагрузкам, и снизить вероятность травматизма. Разминка должна обязательно присутствовать в арсенале теннисиста перед каждой тренировкой или матчем. Во время разминки согреваются мышцы, повышается быстрота их сокращения, а также активируется состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Разминочный комплекс должен включать общие и специальные упражнения, перечень которых зависит от назначения последующей тренировки. Интенсивность разминки должна несколько увеличиваться от начала к концу. Длительность разминки составляет в среднем 5-10 минут.

- Разминочные упражнения:

- Бег в спокойном темпе на небольшую дистанцию;

- Движение приставными шагами правым и левым боком;

- Движение скрестным передним и задним шагом;

- Движение спиной вперед;

- Бег с выносом прямых ног вперед;

- Вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах в прямом и обратном направлениях;

- Выполнение круговых движений туловищем в поясе;

- Выполнение поворотов туловища поочередно вправо и влево;

- Выполнение круговых движений в бедре поочередно правой и левой согнутой в колене ногой в разные стороны;

- Выполнение круговых движений двух ног одновременно в коленях в положении полуприседа;

- Выполнение круговых движений стопой в голеностопном суставе, с упором носка ноги в пол.

Развитие гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Отсутствие гибкости является причиной скованности, которая не дает возможности теннисисту выполнять технически правильные движения. От развития гибкости сильно зависят такие качества, как быстрота и ловкость.

Упражнения на развитие гибкости (на растягивание мышц) рекомендуется выполнять после разминки. Регулярное выполнение упражнений на растягивание мышц позволяет улучшить динамику движений, увеличить их амплитуду и уменьшить вероятность получения многих травм в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Разделяют статический и динамический способы выполнения упражнений. Динамический способ характеризуется постепенным увеличением скорости выполнения упражнений.

Наилучший период для включения упражнений на развитие гибкости в тренировочный комплекс – это этап начального физического развития детей в возрасте 6–10 лет, когда закладывается основа для развития этого и взаимосвязанных с ним качеств. В последующие периоды следует незначительно развивать, а после поддерживать гибкость на достигнутом уровне.

- Упражнения на развитие гибкости:

- Выполнение наклонов вперед, касаясь руками носков ног;

- Выполнение наклонов туловища в стороны;

- Выполнение наклонов назад;

- Выполнение круговых движений туловищем;

- Выполнение наклонов вперед, касаясь руками носков ног в положении сидя;

- Выполнение растягивания мышц плечевого пояса;

- Выкруты с гимнастической палкой;

- Махи ногами в различных направлениях;

- Выполнение растягивания мышц бедер;

- Выполнение глубоких выпадов вперед для двух ног поочередно;

- Выполнение выпадов вправо и влево поочередно;

- Выполнение растягивания мышц голени;

- Шпагат.

Развитие координации движений

Под координацией движений понимается способность спортсмена качественно и точно выполнять определенные движения. В большей степени координация движений является врожденным качеством, тем не менее, ее можно развивать, выполняя специальные упражнения. Наибольший эффект можно достичь, выполняя эти упражнения на этапе начальной физической подготовки в возрасте 6-10 лет. Эти упражнения и игры, наряду с координацией движений, помогут развить ловкость, скорость, точность выполнения движений и способность сохранять равновесие и другие необходимые теннисисту навыки.

В более позднем возрасте также необходимо уделять внимание развитию координации, поскольку это качество взаимосвязано с силовыми, двигательными, скоростными способностями спортсмена и является залогом повышения спортивных результатов.

- Упражнения на развитие координации:

- Выполнение кувырков вперед;

- Выполнение кувырков назад;

- Выполнение прыжков, бега и эстафет со скакалкой;

- Выполнение ударов мячом руками об пол;

- Выполнение бросков мяча в стену и его ловля;

- Выполнение бросков мяча от груди и из-за головы и ловля его партнером;

- Ловля мяча различными способами, брошенного партнером в неожиданном направлении;

- Выполнение броска мяча, последующего кувырка и ловли мяча;

- Выполнение бросков мяча на точное попадание в цель;

- Эстафетные игры с возвратом мяча;

- Различные виды передвижений с ведением мяча рукой или ракеткой;

- Различные виды передвижений вокруг катящегося мяча.